Gesundheit

Osteoporose vorbeugen, aber wie?

Osteoporose ist die Fachbezeichnung für Knochenschwund. Dabei verlieren die Knochen ihre Festigkeit und Stabilität. Erste Anzeichen sind starke Rückenschmerzen und Probleme beim Stehen oder Laufen. Schon eine tägliche Aufnahme von 1.000 Milligramm Kalzium beugt bei Erwachsenen Osteoporose vor. Bei Jugendlichen zwischen dem 13. und 19. Lebensjahr sollten es 1.200 Milligramm pro Tag sein. Sie benötigen mehr Kalzium, weil ihre Knochen in der Pubertät stark wachsen. 

Die täglich erforderliche Menge Kalzium lässt sich z. B durch den Verzehr von folgenden Produkten erreichen: 

  • 60 Gramm Käse in Scheiben
  • 150 Milliliter fettarme Milch
  • einem Becher Joghurt à 150 Gramm
  • 200 Gramm Brokkoli
  • 500 ml kalziumreiches Mineralwasser

Auch ein erhöhter Verzehr von kalziumreichen Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Lauch und Spinat kann den täglichen Bedarf an Kalzium decken.

Damit Kalzium vom Körper überhaupt aufgenommen und in die Knochen eingelagert werden kann, muss genügend Vitamin D im Körper vorhanden sein. Dafür reicht es aus dreimal in der Woche für jeweils 20 Minuten Sonne zu tanken, um den Vitamin-D-Stoffwechsel zu gewährleisten. Denn Sonnenlicht beeinflusst nicht nur die Stimmung, sondern regt auch die hauteigene Vitamin-D-Produktion an. Daher sollten bei Sonne regelmäßig Spaziergänge an der frischen Luft gemacht werden. Der Besuch eines Solariums reicht übrigens nicht aus. Die dort meist eingesetzte UVA-Strahlung ist für die Bildung von Vitamin D bedeutungslos. Wichtiger ist vielmehr der UVB-Anteil des Sonnenlichts. 

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